5 tips til å sove bedre om natten
Det er aldri noe morsomt å ligge å vri seg natten gjennom uten å få blund på øyet. Med disse tipsene vil du kunne introdusere leggetid tilbake i livet og få søvnen tilbake.
Mange sliter med å få sove om natten. Så mye som en tredjedel av befolkningen har søvnvansker ukentlig. Det er mange ulike grunner til at søvnen lar seg vente på seg, og årsakene er ofte svært individuelle.
Å mestre kunsten å sove natten igjennom er ikke lett, men heller ikke umulig. Med rette forberedelser hva gjelder både fysiske omgivelser og mentale prosesser, vil man igjen kunne åpne dørene for Jon Blund og ønske søvnen velkommen.
1. Senk aktivitetsnivået mentalt og fysisk på kvelden
Hjernen utsettes for mange inntrykk i løpet av en dag, og når dagen er omme sitter man ofte igjen med et hode fullt av tanker og idéer. Mye aktivitet og tankespinn i hjernen kan være svært forstyrrende når man skal koble av på slutten av dagen. Det kan derfor være lurt å forsøke å dempe dette så mye som mulig før hodet treffer puten, for eksempel ved å skrive ned alt du lurer på eller er bekymret over.
Det er ikke bare det mentale som må roes ned før leggetid, også det fysiske aktivitetsnivået bør være så lavt som mulig. Trening kan bidra til å styrke søvnen, men sørg for å avslutte økten minst tre timer før du skal legge deg slik at kroppen får tid til å gå inn i søvnmodus.
2. Oppretthold en fast døgnrytme
Du har kanskje erfart å snu døgnet i ferien, for så å slite med å komme tilbake til faste rutiner når jobbhverdagen igjen står for dør? Kroppen fungerer best når vi lever så regelmessig som mulig. Å legge seg og stå opp til omtrent samme tid hver dag er en stor del av dette.
Dette kan være tøft i starten, spesielt når helgene frister med god tid til å sove til langt ut på formiddagen. Prøv så godt du kan å legge deg og stå opp til omtrentlig samme tid også i helgene, så vil døgnrytmene lettere slå rot. Her må du være tålmodig – det tar tid å komme seg inn i rytmen, men når du endelig er der vil du kjenne at du blir trøtt på kvelden og uthvilt når du står opp på morgenen.
Unngå også lange høneblunder midt på dagen når øyenlokkene kjennes tunge. Trenger du en lur bør du passe på at den ikke overstiger 20 minutter. Sover du lenger kan du risikere å være endra trøttere når du våkner igjen, og ha vanskeligheter for å sovne på kvelden.
3. Fokuser på velvære – gjør soverommet til et fristed
En stor del av å klare å sovne på kvelden, er at man kjenner på en følelse av velvære. Ifølge Harald Hrubos-Strøm, lege og søvnforsker ved Oslo Søvnsenter, bør man fokusere på sanseopplevelser som gir en følelse av velvære før sengetid. Dette kan være en kopp med noe varmt å drikke (koffeinfritt), en varm dusj eller en seng med nytt, rent og behagelig sengetøy.
Følelsen av nytt sengetøy rett fra tørketrommelen mot huden kan være svært beroligende. I kombinasjon med en kropp som har slappet av i et varmt bad er dette for mange en effektiv søvnremedi. Særlig for deg med lakenskrekk kan et nytt dyne- og putetrekk i sateng eller bomull som enda ikke er testet ut, være det som trengs for å trigge ønsket om tulle seg inn i dyna ved dagens slutt.
Sørg for ikke å ta med deg mobilen, PC-en eller nettbrettet i sengen på kvelden. Lyset fra skjermene forstyrrer søvnen og gjør det vanskeligere å sovne. Gjør soverommet til et fristed som ikke omhandler lesing av mailer, spill eller serier som gjør at du heller vil holde deg våken enn å la søvnen finne sted.
4. Lys på dagen, mørkt om natten
Å være ute i dagslys, særlig på morgenen, er viktig for å opprettholde døgnrytmen. Dette gjelder spesielt på vinteren når solen ikke viser seg like ofte. Mørketiden forstyrrer søvnsenteret i hjernen vår, og vi føler oss trøtte på ettermiddagen. Ofte er også denne trøtthetsfølelsen borte når kvelden kommer og vi skal legge oss. Å eksponeres for nok naturlig sollys på dagen, minst 30 minutter, vil derfor være en viktig bidragsyter til et godt søvnmønster.
På kvelden når du skal sove er det motsatte som vil være gjeldende. Sterkt lys har ikke plass på soverommet – sørg for at det er mørkt og kjølig på værelset når du legger hodet på hodeputen, så er sjansen større for en god natts søvn.
5. Ikke ta saken i egne hender, kontakt legen
Verken alkohol eller regelmessig bruk av sovepiller vil bidra til et godt søvnmønster. Dersom tipsene over ikke fungerer, og du har slitt med søvnvansker over lenger tid, er det derfor lurt å kontakte fastlegen. Både sykdom og medisiner kan påvirke søvnen, og det samme kan alder og hormonelle endringer. Sannsynligheten er stor for at dere sammen kan finne en løsning tilpasset deg og din situasjon, som bidrar til å motvirke søvnmangelen.